Orientação com cartas militares e GPS

Fundamental na prática das caminhadas é saber orientar-se, tanto no terreno através dos diversos pontos de referência como através de outros instrumentos de apoio como mapas, cartas topográficas ou militares e GPS. Nesse sentido um caminhante que faça um estudo prévio do percurso a realizar vai muito mais preparado para enfrentar os diversos obstáculos pelo caminho assim como reconhecer os diversos pontos de referencia, criando já um mapa mental do percurso a realizar.

 

Antes da era da internet o trabalho de reconhecimento do percurso era feito através de cartas topográficas ou militares. Estas cartas consistem em mapas georreferenciados (desenhados através das referências das coordenadas geográficas) com a representação do declive topográfico.

 

Estas cartas estão desenhadas à escala de 1/25000, ou seja 1cm na carta equivale a 25000 cm (ou 250m) na realidade e estão divididas consoante as suas coordenadas geográficas tanto referentes ao Datum de Lisboa (hayford-gauss) como ao Datum Europeu (U.T.M.). Estes datum são referentes a projecções cartográficas tanto a nível nacional como internacional, associadas a sistemas de medição de coordenadas geográficas.

Sistemas de coordenadas geográficas:

 As coordenadas geográficas são linhas imaginárias que dividem a Terra em dois eixos distintos (meridianos e paralelas). Os meridianos são linhas que correm no eixo de Norte para Sul, são contadas a partir do meridiano de Greenwich, que divide a Terra nos hemisférios Este e Oeste, e são usadas para medir a longitude.. As paralelas são linhas que correm no eixo de Este para Oeste, são contadas a partir da linha do equador, que divide a Terra nos hemisférios Norte e Sul, e são usadas para medir a latitude.

As medições são feitas através das unidades de graus (º), minutos (') e segundos (''), sendo que cada grau subdivide-se em 60 minutos, cada minuto em 60 segundos e por sua vez cada segundo pode se dividir decimalmente em fracções cada vez menores não específicas.

 

 Na medição da longitude a contagem inicia-se no grau 0, respectivo ao meridiano de Greenwich, e prossegue até ao grau 180, tendo a designação de E (Este) ou W (weast/oeste) caso esteja localizado no hemisfério Este ou Oeste respectivamente. A distância entre cada grau de longitude equivale a 111,133km,  a distância entre cada minuto equivale a 1852,22m e a distância entre cada segundo equivale a cerca 30,87m.

 

Na medição da latitude a contagem inicia-se no grau 0, respectivo à linha do Equador, e prossegue até ao grau 90 respectivo aos pólos norte e sul, tendo a designação de N (Norte) ou S (Sul) caso esteja localizado no hemisfério Norte ou Sul respectivamente. No paralelo 23,4378º S passa a linha de Capricórnio, e no paralelo 23,4378º N passa a linha de Câncer. Estas duas linhas servem para dividir a zona equatorial do globo, relativas às zonas tropicais.

 

Um exemplo de uma coordenada geográfica seria a seguinte: No caso das coordenadas do centro de Lisboa estas são 38º42'55.868'' N   9º8'41.082'' W

 

As coordenadas também pode ser apresentadas em forma decimal, tomando a conotação de lat ou long para a latitude e longitude respectivamente, sendo que nesta forma em vez de serem acompanhados pela sigla do hemisfério respectivo, variam entre valores positivos e negativos. No caso da latitude esta assume valores positivos para o Norte e valores negativos para o Sul. No caso da longitude esta assume valores positivos para Este e valores negativos para Oeste.

 

As mesmas coordenadas apresentadas desta ultima forma teriam o seguinte aspecto:

38º42'55.868'' lat  -9º8'41.082'' long

 

As coordenadas por fim também podem ser apresentadas apenas na forma decimal dos graus de forma a serem mais simplificadas:

38.715519º lat  -9.144745º long

 

Usando este método de contagem de coordenadas, existem dois sistemas universais com pequenas variações, o sistema Universal Transversa de Mercator (UTM) e o Universal Polar Stereographic (UPS), sendo este último apenas utilizado em latitudes maiores devido a deformações em latitudes menores. Alguns dispositivos GPS (Global Positioning System) possuem inclusive a opção de alternar entre sistemas UTM e UPS, contudo o sistema UTM é o mais utilizado internacionalmente e preferencial para escalas maiores.

 

Além dos sistemas globais de coordenadas geográficas, cada país tem o seu próprio Datum de coordenadas, ou seja, o seu próprio sistema de medição de coordenadas de forma a conseguirem fornecer informação mais detalhada e precisa, sobretudo em mapas de escalas grandes (grande ampliação).

 

As carta portuguesas estão georeferenciadas através de dois datums (sistemas de referenciação de coordenadas geográficas) um a nível Europeu e um a nível nacional (Hayford-Gauss Lisboa).

 

Como ler uma carta militar:

 

Como já referido anteriormente as cartas militares são cartas topográficas georreferenciadas. Como tal são bastante úteis tanto para ler informações do terreno como altitude, perfis topográficos, acidentes de terreno (montanhas, rios, falésias, etc), e localizar os mesmos num espaço geográfico comum. Para tal as cartas estão divididas em quadrículas azuis e castanhas e inseridas sobre uma régua para a medição de coordenadas geográficas. As quadrículas servem para dividir o mapa em áreas de 1km2, sendo que as quadrículas castanhas são referentes ao datum de Lisboa e as azuis ao datum Europeu. Dessa forma é fácil calcular a distância entre dois pontos sem o uso de uma régua pois sabemos que cada lado da quadrícula equivale a 1km As réguas sobre as quais o mapa está enquadrado, servem como já referido para medir as coordenadas geográficas. Existem igualmente duas réguas, uma relevante ao datum de Lisboa e outra ao datum Europeu.

 

 

 

 

No caso das cartas militares o declive é representado através de linhas castanhas que unem pontos com a mesma altitude, espaçadas entre si em 10 metros de altitude entre cada linha. Dessa forma é possível ver o desnível do terreno através do espaçamento entre as linhas, quanto mais próximas as linhas mais inclinada é a região, ao invés de linhas muito espaçadas que representam uma região mais plana.

No que toca a informações do terreno, as manchas verdes representam zonas densamente florestadas, símbolos de árvores ou arbustos representam zonas menos florestadas ou zonas de mato, o símbolo de pedras representa terreno rochoso, linhas azuis representam cursos de água e manchas azuis lagos ou albufeiras. Existem ainda informações sobre acidente naturais mais específicos como vaus, zonas pantanosas, falésias, etc, cujos símbolos encontram-se mais bem detalhados na legenda.

O mapa apresenta ainda informações relevante a estradas, estradões de terra batida e caminhos de pé posto. Contudo, devido à pequena escala do mapa (pouco pormenor) e à data a que os mapas foram feitos, alguns pequenos caminhos podem não estar actualizados ou não estarem sequer identificados. Contudo a simbologia dos caminhos é a seguinte: Estradas de alcatrão são representadas por traços largos preenchidos a vermelho, estradas de terra batida com acesso a automóveis são representadas por traços largos não preenchidos, carreteiros são representados por traços contínuos pretos e por fim caminhos de pé posto por tracejados a preto.

 Tudo o que são construções humanas estão representadas por símbolos pretos.

 

 

 

Com todas estas informações as cartas militares são bastante úteis tanto para planear actividades de aventura como para serem usadas no terreno para orientação. Apesar do GPS por vezes oferecer informações mais precisas e ser de mais fácil utilização, este está limitado a alcance de satélites e a energia eléctrica. Para obter cartas militares estas tem de ser compradas ao Instituto Geográfico do Exército através do site http://www.igeoe.pt/ . O site também fornece informações bastante úteis a nível da cartografia nacional.

 

 

Como utilizar os azimutes:

 

Os azimutes são uma forma simples e precisa de indicar uma direcção. Baseia-se no principio da graduação dos ângulos.

 

 

Seguindo esse principio o Norte encontra-se aos 0º, o Este aos 90º, Sul aos 180º e Oeste aos 270º. Através de um transferidor posicionado no mapa alinhado com o norte pode-se calcular facilmente a direcção exacta dos restantes pontos cardeais. Algumas bússolas vem já com uma régua e transferidor incorporados exactamente para esta função, conseguindo calcular as direcções mesmo sem um mapa.


 Orientação com o mapa:

Ao saber ler um mapa segue-se então ao próximo passo que é conseguir orientar-se com ele no terreno. Por vezes as cartas militares são tão detalhados em termos de simbologia que poderão parecer confusos e difíceis de perceber o terreno real. A técnica de Orientação consiste em exactamente isso, em consegue ler o mapa, descobrir a nossa posição no mesmo e descobrir os caminhos para onde queremos alcançar. Para conseguir orientar-se num mapa com sucesso é fundamental o uso de uma bússola. O mapa pouco ou nada nos serve se o o interpretarmos na direcção errada, ou seja, em geral os mapas são desenhados orientados para Norte, por isso se estivermos a ler o mapa virados para Sul ou qualquer outro ponto cardeal, vamos ter uma perspectiva completamente diferente do mesmo.

Nesse sentido antes de se iniciar uma leitura do mapa é necessário orientá-lo para a posição que ele indica. Tudo o que é considerado mapa ou carta de orientação têm obrigatoriamente de apresentar duas coisas, uma escala e a direcção do Norte. Contudo, em caso de uso de mapas militares sem legenda ou cujas informações adicionais não estão legíveis ou presentes, todos estes possuem as mesmas carecterísticas, como a escala de 1/25000 e a orientação para Norte. Seguindo a orientação do texto no mapa (nome das vilas e aldeias) sabe-se a orientação do Norte. Para leitura do mapa devemos entao pousar a bússola sobre o mesmo, alinhado com as linhas das quadrículas e virarmo-nos para a direcção que o mapa está orientado (no caso das cartas militares Norte). Nesta posição é mais fácil e preciso identificar os caminhos no espaço real.

Á medida que vamos percorrendo os caminhos devemos ter sempre em consideração os desenhos dos mesmos no terreno e confirmar com os desenhos destes no mapa, ex: fiz uma curva à esquerda, no mapa também faz uma curva à esquerda. Isto serve para garantirmos não só que estamos no caminho certo mas também para sabermos a nossa posição exacta no mapa. É muito importante que sempre que nos deslocamos mantemos o mapa na mesma posição fixa, uma boa técnica é mantê-lo aberto na folha que nos interessa e encostado ao peito. Desta forma nunca perdemos a direcção do Norte e o mapa acaba por funcionar também como uma bússola.

Cartas de Orientação:

As cartas militares são bastante úteis a nível de informação no terreno, contudo para uma orientação mais precisa pecam pela sua escala relativamente pequena (quanto menor a escala mais área abrange mas exibe menos pormenor, quanto maior a escala menos área abrange mas exibe mais pormenor). Neste sentido surgem as cartas de orientação, que possuem simbologia bastante semelhante às cartas militares (topográficas e georreferenciadas) a uma escala maior e com mais pormenor. A escala normalmente varia desde 1/5000 até mesmo 1/2000, e a equidistância das curvas de nível são de 5m ao invés de 10m nas cartas militares.

Estas cartas foram feitas contudo para um objectivo específico, para a prática de orientação desportiva. Este desporto consiste numa corrida em corta mato sem um percurso definido, sendo que contudo é obrigatório encontrar diversos pontos (estações/balizas) assinalados na carta de orientação específica para a prova. Nesse sentido ganha quem conseguir encontrar todos os pontos mais rápido. Como comprovativo que o participante encontrou os pontos, estes possuem um cartão de marcação com o número de cada estação e com um espaço para ele marcar com o agrafador especifico de cada baliza. No terreno estão então espalhados as diversas "balizas" com o seu agrafador com um padrão de marcação diferente. Normalmente estas balizas são de cor laranja para serem vistas facilmente sobre a vegetação.

As cartas de orientação são feitas pela Federação Portuguesa de Orientação (FPO) e as corridas são organizadas pela mesma e pelo Clube Português de Orientação e Corrida (CPOC).

Para mais informações sobre a modalidade e cartas de Orientação recomendo consultarem os seus sites respectivos: www.cpoc.pt      www.fpo.pt  



Orientação com GPS:

Apesar da orientação com cartas militares e de orientação ser bastante útil e relativamente precisa, a orientação com GPS demonstra ser muito mais fiável e fácil de utilizar. Um sistema que antigamente era considerado caro ou de difícil acesso (uso exclusivo militar) agora tornou-se bastante acessível e os seus avanços tecnológicos permitem obter informações de terreno de forma muito mais eficaz.

O sistema GPS (Global Positioning System) surge da ideia de posicionamento através de uma rede de satélites. Utilizando o sistema de triangulação (3 satélites no mínimo para determinar a latitude e longitude, e 4 para a altitude) este consegue determinar a nossa posição no globo terrestre.

 

O funcionamento de um GPS consiste em mostrar a nossa localização ao vivo sobre um mapa digital ou mesmo apenas indicando as nossas coordenadas em tempo real. Consoante o tipo de GPS é possível descarregar diferentes tipos de mapas para facilitar os diversos usos que podemos atribuir ao equipamento.

 

Existem diversos tipos de GPS, sendo os mais comuns actualmente os GPS para os carros e os Tom Toms. Estes dispõem de mapas actualizados das estradas e ajudam na navegação na rede rodoviária. Contudo para uso no terreno o ideal são GPS de aventura. A gama mais comum nesta vertente são os da marca Garmin. Esta foi a marca pioneira nos GPS de aventura apresentando modelos de equipamento bastante sofisticados e com várias funcionalidades. Em Lisboa o seu distribuidor oficial é a empresa Ciclonatur, organizadora de eventos de BTT a nível nacional.

 

 

 

Os GPS de aventura tem a particularidade de serem mais resistentes, mais pequenos, muitas vezes impermeáveis podendo ser inclusive à prova de água, e dispõem de mapas mais detalhados ao estilo das cartas militares. Normalmente funcionam a pilhas recarregáveis. É de ter em atenção que apesar das facilidades que um GPS oferece, este não deixa de ser um aparelho electrónico e como tal está dependente de energia eléctrica e sujeito a avarias. Nesse sentido é prudente não depender somente num GPS para orientação mas ter também um mapa e uma bússola disponíveis.

 

 

 

Os equipamentos mais antigos necessitavam de um tempo para captação de satélites ao ligar o aparelho antes deste poder ser utilizado. Apenas depois do GPS ter captado no mínimo 3 satélites este podia iniciar a sua actividade. Contudo os aparelhos mais modernos possuem uma rede de alcance maior, logo o acesso aos satélites é feito muito mais rápido. Estes últimos apresentam igualmente vantagens por conseguirem apanhar mais facilmente os sinais de satélite mesmo em zonas mais remotas ou de vegetação densa.

 

 

 

Estando o GPS ligado este normalmente fornece os seguintes funcionamentos:

 

-Indicação da latitude, longitude e altitude

-Possibilidade de marcação de pontos e waypoints

-Possibilidade de marcação de percursos e rotas

 

Estas são as funcionalidades essenciais que um equipamento de GPS possui. Modelos mais avançados podem possuir outras funcionalidades úteis mas não cruciais para um uso no âmbito da orientação.
 Através destas funcionalidades é fácil criar um registo do percurso que efectuamos ou orientarmo-nos no percurso a efectuar.  Marcando pontos ou waypoints funcionam como "deixarmos migalhas no chão" para sabermos o nosso caminho de volta, ou simplesmente para marcarmos uum local específico para o podermos visitar novamente sem dificuldades. A marcação de percursos funciona com o propósito de registar o percurso que efectuámos e possibilita inclusive que o possamos repetir. Já as rotas são feitas através da junção de vários pontos ou waypoints em linha recta, úteis para juntar cruzamentos ou desvios que efectuamos no caminho.

Em baixo segue um vídeo sobre como utilizar as diversas funcionalidades de um GPS, e como estas podem ser úteis em diversas situações. (Nota: o vídeo é em Inglês)
 

 

 

 

  Hoje em dia com o surgimento dos smartphones já é possível ter todas as funcionalidades do GPS no telemóvel. Vindo já incorporados com um GPS, o mesmo pode ser utilizado para marcar percursos, pontos ou determinar as nossas coordenadas. Contudo o telemóvel por si só não dispõe dessas funcionalidades excepto através de aplicações próprias para o efeito. Tanto o sistema android como iphone possuem uma gama elevada de aplicações, no caso dos androids a aplicação GPS essentials:

 https://play.google.com/store/apps/details?id=com.mictale.gpsessentials&feature=search_result#?t=W251bGwsMSwxLDEsImNvbS5taWN0YWxlLmdwc2Vzc2VudGlhbHMiXQ..
 

 possui todas as funcionalidades de um GPS de aventura normal e inclusive outras mais. Outra aplicação bastante útil é a Sportstracker:

 https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stt.android&feature=search_result#?t=W251bGwsMSwxLDEsImNvbS5zdHQuYW5kcm9pZCJd

que permite não só gravar os percursos efectuados como mostra-se bastante útil a nível de desporto, registando a velocidade de deslocação e estimando as calorias gastas consoante a modalidade praticada.

Com estas noções de orientação já é possível realizar caminhadas ou outras actividades de aventura em segurança em terrenos desconhecidos. Conhecer o terreno e saber orientar-se elimina vários riscos sujeitos as actividades de outdoor e ajuda numa preparação eficaz para as actividades.

No próximo artigo irei abordar mais a orientação por GPS em particular na actividade de Geocaching, indicando como se pratica a actividade e dando dicas para a mesma. Irei também falar sobre o programa do Google Earth e como usar outros Sistemas de Informação Geográfica semelhantes. Ate lá boas aventuras!

Caminhadas-Planeamento e dicas parte 2

Com este artigo venho enquadrar pormenores mais técnicos e especializados para quem deseja levar as caminhadas a um nível mais desafiador, e como tal requer cuidados, experiência e técnicas específicas. Sendo as caminhadas um desporto que abrange diversos níveis de andamento, estas podem divergir desde um simples percurso plano a um percurso montanhoso de alto desnível, e como tal existem sempre técnicas a adoptar para superar diversos obstáculos.

Os obstáculos mais comuns de se encontrar numa caminhada estão muitas vezes associados ao terreno em si, nomeadamente ao seu desnível. Consoante a subir ou a descer em diversos graus de inclinação, existem diversas técnicas que podemos utilizar para facilitar o nosso percurso:

Subidas- Provavelmente o grande desafio por muitos caminhantes, as subidas apresentam-se normalmente como um desafio mais físico que técnico. Contudo, o uso das técnicas correctas de caminhada durante a subida, permite o uso de um menor esforço tornando o mesmo mais eficiente. As caminhadas são principalmente um exercício aeróbico, podendo existir conforme o ritmo ou intensidade de subida e descidas algum esforço anaeróbio láctico. Neste último existe a produção de ácido láctico e como tal limita as capacidades do caminhante durante esse período.

Nas subidas de alta inclinação existe a necessidade de um grande esforço muscular por parte das pernas de forma a vencer a gravidade e nesse sentido, tal esforço pode ser diminuído com uma respiração regular, constante e profunda. Uma respiração lenta e profunda diminui o ritmo cardíaco e reduz a sensação de esforço. Para progressão no terreno passos largos são os ideias pois aumentam a distância percorrida sem aumentarem necessariamente o ritmo da caminhada.  É de se evitar contudo ritmos demasiado lentos. Um ritmo ligeiramente acelerado diminui o esforço da subida assim como a sua duração, isto deve-se ao momento linear ajudar na progressão do caminhante contra a gravidade, implicando por isso menos esforço por parte das pernas. Em zonas extremamente inclinadas pequenos impulsos são o ideal para serem transpostas, o mesmo aplica-se em zonas de pouca aderência como terreno de pedras soltas. O posicionamento correcto dos pés ajuda neste aspecto. Ao colocar-se o peso do corpo primeiro  sobre o calcanhar e transferi-lo progressivamente para a ponta irá fornecer muito mais aderência e tracção. É importante manter os pés paralelos à direcção da subida de forma a cada passo resulta de uma superfície maior de tracção.

O uso de um bastão de caminhada ajuda tanto como forma extra de impulso como de tracção em zonas pouco aderentes, sendo por isso recomendado em subidas longas para diminuir o esforço.

Descidas-As descidas podem ser consideradas tanto ou mais desafiadoras que as subidas por representar um desafio muito mais técnico e podendo ser igualmente fisicamente exigentes. A descer costuma-se dizer que "todos os santos ajudam", contudo apesar da gravidade diminuir a dificuldade de progressão, esta implica um esforço para manter uma progressão controlada. O grande desafio das descidas consiste em saber tirar partida da "ajuda" da gravidade conseguindo manter um controlo da sua progressão.

É impossível lutar contra a gravidade, desse modo tentar travá-la apenas poderá implicar quedas e esforços em vão. Desde descidas ligeiras a moderadamente acentuadas devemos dar passos largos, aproveitando o balanço da gravidade de forma a ganharmos momento linear e progredirmos fluídamente. Ao fazermos isto vamos progredir com alguma velocidade, o que por si implica um olhar mais distante do caminho a percorrer de forma a escolher as trajectórias a tempo sem ser necessário travar. É ideal ter em conta os obstáculos que poderão surgir no terreno como pedras soltas, raízes e regos e escolher um percurso de forma a contorná-los.

Quando for necessário travar ou diminuir a velocidade de progressão ao atravessar zonas mais íngremes deve-se colocar os pés de lado, ou seja perpendicularmente à direcção da descida, de forma a realizar-se uma derrapagem controlada. Esta técnica é igualmente recomendada em descidas com pouca aderência.

Em descidas bastante inclinadas é importante manter o centro de gravidade o mais baixo possível, podendo inclusive em alguns casos extremos ser necessário "escorregar" sentado de forma a progredir em segurança.  Ao realizar tal técnica deve-se usar as mãos para travar e manter as pernas esticadas de forma a criar atrito suficiente para controlar a velocidade.

Para facilitar em descidas muito inclinadas e com muito pouca aderência, o ideal é utilizar uma corda para descer-se em rappell. Se for este o caso deve-se encontrar um ponto forte para ancoragem e descer com as pernas esticadas contra o declive de forma a afastar o corpo da descida, indo controlando a velocidade de progressão com as mãos na corda.

 

 

 

 

 

Preparação física:

 

Uma boa preparação física ajuda não só a enfrentar os desafios das caminhadas com sucesso, como a desfrutá-las melhor. Sendo o esforço associado às caminhadas maioritariamente aeróbico, treinar a resistência é fundamental para poder-se realizar percursos mais longos e mais desafiantes. Saber um bom ritmo é o essencial, numa caminhada o ideal é de este ser de 5 a 6km/h, o que equivale a um passo constante de ritmo moderado. Apesar de não parecer ser muito rápido, em terreno irregular e acidentado, com subidas e troços inclinados tal velocidade por vezes é difícil de manter, o que por si já requer alguma preparação física.

 

Existem vários exercícios para aumentar a resistência que podem ser realizados tanto em casa, ao ar livre ou num ginásio através de ergómetros (máquinas de exercício cardio), estes devem ser realizados preferencialmente 5 vezes por semana, segue-se em baixo os essenciais:

 

Caminhar- Nada melhor para preparar-se para uma caminhada do que praticar o acto em si. Pequenas caminhadas diárias fazem uma grande diferença na preparação física. Estas podem ter duração desde 20 min até uma hora, e mesmo quando o tempo para as realizar seja pouco, estas podem ser improvisadas substituindo pequenos trajectos diários que normalmente são realizados por outro meio de transportes por ir a pé. Como o pretendido neste treino é trabalhar a resistência é mais importante estas serem de mais longa duração com velocidades lentas do que o oposto. Quem possui cães só o simples facto de realizar passeios mais longos de cerca de meia hora num parque ou campo perto de casa já faz toda a diferença na preparação para uma caminhada.

 

Correr- Correr é levar o caminhar para outro nível. Realizar pequenas corridas de resistência regulares ajuda a subir o limiar de duração de esforço suportado nas caminhadas, pois a longo termo aumenta as cavidades do coração aumentando a quantidades de sangue bombeada, assim como o nível de glóbulos vermelhos responsáveis pelo transporte do oxigénio. É importante contudo que a corrida seja um esforço aeróbico e não anaeróbio, não podendo ser por isso demasiado intensas e sendo obrigatório uma respiração constante e controlada. Uma boa corrida de resistência deve situar-se entre velocidades de 8km/h a 12km/h dependendo da forma física do praticante. Velocidades muito superiores a 12km/h já começam a requisitar um esforço anaeróbio o que por si não é o pretendido. O segredo consiste é aumentar a duração da corrida e progredir não aumentando a velocidade mas sim a duração da corrida e do tempo em que se consegue manter o mesmo ritmo. Praticar corrida numa passadeira ao invés de na rua apresenta vantagens para os iniciantes pois permitem estes controlarem a velocidade e a duração das mesmas. Uma alternativa para as corridas outdoor é utilizar um pedómetro que consegue realizar as mesmas funções de medição da velocidade, distância e tempo.

Muito importante nas corridas e crucial para determinar a velocidade ideal de progressão para um esforço óptimo é saber qual o seu ritmo cardíaco ideal. De forma a existir uma evolução a nível de capacidade aeróbica é necessário que o esforço efectuado implique um ritmo cardíaco de 60 a 80%  do ritmo cardíaco máximo do individuo, tal pode ser calculado através do método de Karyonen que consiste nos seguintes passos:

 

-Calcular o ritmo de cardíaco de repouso de manhã- Tal pode ser calculado ou através de uma cintura peitoral específica para medir pulsações ou realizando uma contagem das mesmas durante um minuto com dois dedos debaixo do maxilar junto às artérias Carótidas. Se utilizar este último método devem ser feitas 3 contagens e fazer uma média das mesmas, ex: (74+76+78):3=76, o resultado é o ritmo cardíaco de repouso. (Esta contagem pode ser feita logo após o acordar ainda deitado na cama e de preferência após um dia de descanso)

 

-Calcular o ritmo cardíaco máximo e o ritmo cardíaco máximo de reserva- Para calcular o ritmo cardíaco máximo teórico basta subtrair 220 menos a idade do individuo, ex: 220-25=195 ou seja uma pessoa de 25 anos tem um ritmo cardíaco máximo teórico de 195 batidas por minuto.

 

Sabendo o ritmo cardíaco máximo teórico pode-se calcular o ritmo cardíaco máximo de reserva subtraindo o primeiro pelo ritmo cardíaco de repouso, ex: (para o mesmo individuo anterior) 195-76=119

 

-Calcular os limites inferiores e superiores do ritmo cardíaco ideal- Estando o ritmo cardíaco ideal inserido entre os 60 a 80% deve-se calcular os valores a 60% e a 80% respectivamente. Tal faz-se por multiplicando os 60% (0.6) ao ritmo cardíaco máximo de reserva (119) e somando ao resultado o ritmo cardíaco de repouso (76). Ex: (119*0.6)+76=147.4

 

Repete-se o processo para os 80% (0.8). Ex: (119*0.8)+76=171.2

 

A frequência cardíaca ideal insere-se entre esses dois resultados, para um cálculo mais preciso pode-se fazer uma média dos mesmos (147.4+171.2):2=159.3 ou então realizar o cálculo anterior a 70% (0.7)

 

Sabendo o ritmo cardíaco ideal podemos então controlar o nosso esforço durante o treino de modo a não ultrapassar esses valores ou ficar aquém dos mesmos. Contudo para uma medição precisa durante o treino é necessário utilizar uma cinta cardíaca e um relógio de medidor de pulsações. Algumas máquinas ergómetros como as passadeiras possuem pegas sensores de pulsação, contudo nem sempre são muito precisas.

 

 

Subir escadas/step/elíptica- Outro exercício ideal para um trabalho aeróbico assim como desenvolvimento dos músculos das pernas é o simples acto de subir e descer escadas. Tal pode ser praticado em qualquer lance de escada ou num pequeno degrau/step subindo e descendo-o múltiplas vezes. A utilização de ergómetros (máquinas de exercício cardio) presentes nos ginásios também simulam bastante bem o movimento, como o caso do step ou a elíptica. Como referido anteriormente a velocidade e as inclinações devem ser adequadas de forma a que o esforço implique um uso do ritmo cardíaco ideal, contudo na elíptica a frequência de rotações por minuto (rpm) deve situar-se entre os 70 a 80, ajustando a inclinação de forma a aumentar ou diminuir a intensidade de esforço.

Remo/natação- O ergómetro do remo também realiza um trabalho aeróbico assim como solicita músculos da região "core" (região de abdominais e lombares) do corpo e inclusive as pernas. Desse modo ajuda na preparação física geral ajudando inclusive nas caminhadas. A natação é um dos melhores exercícios aeróbicos que se pode realizar pois obriga uma respiração controlada e constante para ser realizada eficazmente, ajudando por isso numa sensibilização e desenvolvimento dos músculos respiratórios. Além disso fornece um trabalho equilibrado e bastante completo a nível muscular de todo o corpo. Por todas estas razões são bons exercícios a acrescentar na preparação física para as caminhadas.

Agachamentos/lunges- Um trabalho de força a nível dos membros inferiores apresenta vantagens para as caminhadas pois ajudam a melhorar o desempenho em vertentes mais inclinadas e acidentadas, assim como a prevenir lesões e entorses das articulações respectivas. Os agachamentos são o melhor exercício a ser feito para desenvolvimento dos membros inferiores pois solicita quase todos os músculos dos mesmos. Este pode ser feito com ou sem pesos, sendo importante manter sempre a coluna direita e realizar o movimento como se fosse sentar num banco imaginário, impedindo que os joelhos passem à frente da ponta dos pés.

Para iniciantes uma boa forma de fazer o movimento correctamente é encostar uma bola insuflável junto à costas (zona torácica) e manter a mesma encostada a uma parede, agachando progressivamente sem deixara  bola cair.

Uma variante deste exercício são as lunges, em que o movimento consiste em dar um passo em frente flexionando a perna até 90º e voltar a posição inicial. Pode ser feito com ou sem pesos e esta variante ajuda a trabalhar os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais).
 

Nos ginásios existe a possibilidade ainda de utilizar a máquina do leg press que consiste no mesmo movimento dos agachamentos mas em posição sentado, permitindo desta forma realizar um movimento mais seguro, ideal para iniciantes.

Este último exercício pode ser complementado com a máquina do leg curl para trabalhar os posteriores da coxa, menos solicitados no último exercício.

Alimentos ideais:

Como em qualquer desporto a escolha correcta dos alimentos ajuda num desempenho mais eficaz do mesmo. No caso das caminhadas, sendo este um desporto de esforço maioritariamente aeróbico, o grupo dos alimentos a não desprezar são os hidratos de carbono fornecedores de energia (ricos em açúcar de absorção lenta). Na preparação de uma longa caminhada, uma refeição rica em hidratos de carbono feita logo antes irá ajudar a fornecer bastantes horas de energia. Se a caminhada for feita logo de manhã um jantar na noite anterior rica em hidratos de carbono irá criar uma reserva de açucares a ser utilizados durante o esforço da caminhada. Bons pratos a preparar para este efeito baseiam-se em boas quantidades de massa (spaghetii e entre outros derivados), acompanhados com legumes, salada e uma fonte de proteínas. No caso do pequeno almoço um bom leite com cereais já proverá o efeito necessário, ainda mais se os cereais forem do tipo integral ou muesli (frutos secos possuem grandes quantidades de açúcar, logo fornecem um grande incremento de energia).

 

Durante a caminhada é importante levar fontes de açucares rápidos para ir repondo pequenas perdas de energia. As frutas são óptimas nesse aspecto, desde maças a tangerinas (ricas em vitamina C fundamental para o exercício) entre outras são boas escolhas para um lanche durante a caminhada. Dependendo da duração é aconselhavél levar um lanche mais reforçado como uma sandes para fornecer calorias necessárias para a continuação do esforço. Barras energéticas poderão ser uma boa escolha, sobretudo em caminhadas muito exigentes e duradouras para fornecer mais um extra de energia, contudo não devem substituir um lanche mais reforçado e completo. Um outro substituto das barras energéticas poderão ser frutos secos como nozes, amendoins, castanhas, passas, cajus, ameixas secas, entre outros.

 

Sendo alimentos todos bastante ricos em açucares tanto de absorção lenta como rápida é bastante importante complementar cada lanche com a quantidade de água necessária. É importante ser água pura sem qualquer suplemento energético, estas bebidas podem ser bebidas após o exercício físico para ajudar na reposição dos sais minerais mas nunca durante o mesmo pois apenas contribuirão para a desidratação .

 

É importante saber gerir os níveis de energia no corpo, em condições de frio ou calor extremos as mesmas acções requerem esforços muito mais significativos. De forma a evitar a exaustão ou perda de forças é importante saber quando é preciso parar para comer ou beber, por pouca que possa parecer a fome ou sede em situações extremas poderão afectar gravemente as nossas capacidades.

 

Como se costuma dizer, mais vale prevenir do que remediar, dessa forma é sempre aconselhável levar mais água e comida caso haja algum imprevisto e a duração da actividade se extenda. Em actividades de aventura é impossível prever a 100% como estas irão decorrer, nesse sentido um aventureiro precavido é um aventureiro inteligente.  Com experiência aprenderão a conhecer melhor o vosso corpo e as vossas necessidades e se tornará mais fácil planear um lanche adequado.

 

Com o conhecimento de técnicas de subida e descida, como preparar-se fisicamente e alimentar-se adequadamente já poderão levar as vossas caminhadas ao próximo nível.

Para o próximo artigo irei abordar o tema da orientação, como ler uma carta militar e de orientação, utilizar um GPS e farei uma introdução ao Geocaching, estejam atentos e boas aventuras !!

 

 

 

Caminhadas-planeamento e dicas

As caminhadas ou pedestrianismo é o desporto de aventura e outdoor mais fácil de praticar. Exigindo apenas o nosso corpo é o desporto que envolve menos equipamento e como tal menos gastos. Contudo o que pode parecer uma simples actividade, uma caminhada pode divergir desde um simples passeio pela natureza a uma extenuante e radical prova física. É uma óptima actividade para quem quer se iniciar nos desportos de natureza assim como uma base para qualquer outro desporto de aventura, podendo servir de ponte entre diversas actividades ou um desafio por si só.

O risco e a intensidade da mesma pode variar desde ligeiro e reduzido a extremo, agradando por isso iniciantes como os mais aventureiros, contudo os riscos base das caminhadas são os seguintes:

Sujeito a condições climatéricas: Como qualquer desporto de natureza, as condições climatéricas definem muito dos riscos e obstáculos associados. Frio, chuva, vento, nevoeiro, calor são apenas alguns dos obstáculos que podem surgir. Associados a cada um deles está os riscos que daí poderão provir, com frio chuva temos a hipotermia, com nevoeiro a desorientação, calor a desidratação e com vento existe sempre o risco de queda de árvores.

Nesse sentido, nas caminhadas como em todos os desportos de aventura e outdoor prever o estado meteorológico é uma obrigação. Existem diversos sites onde se pode consultar rapidamente o estado do tempo no mundo, para Portugal o site oficial é o do Instituto Português do mar e da atmosfera:

http://www.ipma.pt/pt/

Este tem a particularidade de consultar o estado do tempo em todo o país, assim como as condições do mar, sendo igualmente útil para a prática de desportos marítimos.

Para outras regiões do mundo cada país costuma ter o seu serviço oficial de meteorologia, contudo podem sempre consultar a meteorologia a nível mundial através do site da Organização Mundial de Meteorologia com as previsões meteorologicas distribuídas pelas principais cidades mundiais:

http://worldweather.wmo.int/

Sabendo as condições meteorológicas da região do nosso percurso, podemos sempre tomar as precauções necessárias e antever diversas situações.

Desorientação: Outro grande risco associado ás caminhadas é o da desorientação. Sendo um desporto muitas vezes praticado por iniciantes que não estão bem adaptados ao ambiente rural muitas vezes a falta de certos pontos de referência acaba por causar a desorientação. Em qualquer actividade é importante estimar o seu tempo de duração de modo a transportar os mantimentos necessários, contudo em situações de desorientação estas interferem com o tempo estimado e por quanto mais tempo permanecermos neste estado mais agrava as nossas condições de provisões.

Sendo assim existem diversas formas de prevenir a desorientação, desde percorrendo rotas marcadas no terreno, transportando mapas actualizados da região de preferência Cartas Militares, transportando uma bússola, transportar um GPS ou por fim marcar pontos de referencia durante o percurso.

Precavendo-se contra os principais riscos podemos planear o percurso pedestre de forma segura. Seja por que tipo de orientação escolhida podemos adoptar diversas técnicas específicas:

Rotas marcadas: A nível da Europa existe o sistema internacional de percursos pedestres sinalizados. Estes podem ser classificados entre pequenas ou grandes rotas, sendo que para ser considerado grande rota necessita de ter uma extensão superior a 25km. Os percursos estão sinalizados através de marcas no terreno, podendo existir ou não setas e tabuletas orientadoras. As marcas consistem em dois traços horizontais paralelos com as cores branco e vermelho (no caso de ser um percurso de grande rota) ou amarelo e vermelho (no caso de ser um percurso de pequena rota). Estes símbolos situam-se normalmente em cruzamentos ou nas entradas de trilhos de forma a sinalizar que aquele é o percurso correcto. Podem existir igualmente marcas semelhantes às anteriores mas em forma de seta a sinalar a direcção que a rota toma no cruzamento em questão, e em caso de cruzamentos em que a direcção pode não ser clara existe uma outra marca, com o mesmo padrão de cores, mas desta vez a formar uma cruz ou um "x" a indicar que aquele trajecto em questão não é o correcto. Em baixo seguem as imagens das diferentes marcas mencionadas:

Uma listagem dos percursos pedestres sinalizados pode ser encontrada nos sites das Câmaras Municipais da região em questão, estando estes identificados pela sigla "PR" ou "GR" no caso de pequena ou grande rota respectivamente e associados a um número referente á sua posição a nível nacional.  No inicio das respectivas rotas existem normalmente tabuletas com o nome do percurso e a sua nomenclatura de forma a identificá-lo.

Para uma consulta detalhada dos percursos pedestres sinalizados a nível nacional recomendo o site:

http://www.foradeportas.com/Lista-Percursos-Pedestres

Além de uma listagem dos percursos disponíveis, dispõe ainda informação detalhada sobre os mesmos e a sua sinalização no mapa. O site da Câmara Municipal de Sintra dispõe inclusive de um mapa de forma a localizar todos os percursos da sua região:

http://www.cm-sintra.pt/Artigo.aspx?ID=4603

Escolha do equipamento: Levar o equipamento adequado em qualquer actividade de aventura é a diferença entre uma boa ou desagradável experiência. Nesse sentido é importante antever as condições em que vai ser realizado o percurso e perceber que equipamento vai ser importante ou essencial de transportar. No pedestrianismo uma listagem básica essencial de equipamento a levar  incluiria; Cantil de água ou recipiente semelhante para o seu armazenamento, botas ou sapatos desportivos confortáveis, roupa confortável e folgada. Obviamente tal seria uma listagem generalizada de equipamento a transportar, dependendo de várias outras variáveis como as condições climatéricas, duração da actividade e obstáculos do terreno. Em baixo seguem quadros com os equipamentos aconselháveis para as diversas variáveis que podemos encontrar no terreno.

Condições meteorológicas:	Equipamento:
Chuva	-poncho ou casaco impermeável -Botas impermeáveis -muda de roupa para o final da actividade
Vento	-corta-vento -óculos de protecção (goggles)
Frio	-casaco quente -luvas -gorro -comida extra
Calor	-chapéu -creme protector -óculos de sol -roupa fresca -água extra
Nevoeiro	-lanterna conforme grau de visibilidade -bússola com mapa da região -GPS
Neve	-casaco para neve -equipamento para frio -luvas impermeáveis -Botas de neve impermeáveis -Crampons -Picareta de gelo -Óculos de sol -água extra

Duração da actividade:	Equipamento:
Menos de 2horas	-cantil de água* (600ml)
Entre 2 a 4 horas	-cantil de água -pequeno lanche
Entre 4 a 6 horas	-2 Cantis de água (1200 ml) -lanche grande -pequeno lanche
Entre 6 a 12 horas	-3 cantis de água (2l) -2 lanches grandes -2 pequenos lanches
Com pernoita	-tenda -saco cama -colchonete -muda de roupa interior -comida extra -água extra -papel higiénico -utensílios de higiene -lanterna , frontal ou candeeiro portátil
De vários dias	-Equipamento de pernoita -Equipamento de 6 a 12 horas multiplicado pelo número de dias. -Toalha -chinelos -várias mudas de roupa -kit primeiros socorros -talheres (garfo, faca, colher) -canivete suíço -kit de ferramentas -comida para cozinhar -fogão portátil a gás -isqueiro, fósforos ou firestarters -panelas, tachos, frigideiras -tabletes purificadoras de água -shampoo e sabão biodegradáveis

*A unidade de cantil de água refere-se a cantis de aproximadamente 600ml sendo esta uma abordagem mais prática, contudo o rácio de água por tempo deve ser de 180ml por 15 ou 30 min consoante as condições de temperatura e nível de esforço.

Obstáculos do terreno:	Equipamento:
Noite ou fraca visibilidade	-Lanterna ou frontal -Roupa reflectora
Terreno íngreme de pedra solta	-Bastão de caminhada
Travessia de cursos de água	-mochila estanque -sacos plásticos impermeáveis -roupa neoprene -botas neoprene -toalha -fato de banho -capacete (opcional no caso de águas rápidas)
Travessia de terrenos montanhosos e falésias	-corda semi-estática -corda dinâmica (opcional para o caso de necessitar fazer escalada) -arnês -gri-gri ou oito -expressos -roldanas simples e duplas para cordas -stop ou outro esticador de corda -capacete -mosquetões vários -pés de gato (opcional para o caso de escalada) -sistemas de ancoragem
Travessias de zonas lamacentas ou pantanosas	-pá portátil -serrote portátil -luvas -galochas
Travessia de zonas muito florestadas	-Machete -serrote portátil -machadinha -roupa grossa e resistente -luvas -bússola -GPS (opcional pois nem sempre existe rede em zonas densamente florestadas)
Travessia de grutas ou túneis	-Lanterna -Frontal -Baterias e pilhas extra -Capacete -Luvas -Dependendo do desnível da gruta ou túneis incluir material para terrenos montanhosos e falésias. -Flares (foguetes de iluminação) -glowsticks

Tendo em conta os equipamentos a levar consoante cada variável devemos fazer um levantamento das variáveis do nosso percurso em questão e levar o equipamento correcto. De notar que existem variáveis cujo equipamento requisitado é o mesmo, nesse caso apenas necessitamos de levar uma unidade desse equipamento visto servir para as duas situações.

Quanto mais complexa a caminhada e sujeita a mais variáveis irá exigir um transporte de equipamento muito superior, o que por si poderá implicar um significante aumento do peso a transportar. Em algumas situações poderá ser necessário fazer uma gestão minuciosa do equipamento a transportar de forma a conseguir limitar o peso, ou então procurar soluções alternativas mais leves ou simplesmente encontrar formas de improvisar tal equipamento de outra forma.

Existe ainda a possibilidade de acrescentar ao equipamento a levar um kit de sobrevivência, não sendo essencial para a prática da actividade em si, é uma forma esperta de precaver-se contra situações inesperadas. Em actividades de aventura é impossível prever a 100% como tudo irá decorrer, sendo por isso muito aconselhado transportar sempre um kit de sobrevivência em qualquer actividade de aventura a realizar, por muito simples que esta possa ser.

Um kit de sobrevivência pode incluir o seguinte:

Essencial:
-Canivete suíço
-Kit primeiros socorros
-Bússola
-Firestarter ou fósforos à prova de água
-Lanterna de preferência à prova de água
-Tabletes purificadoras de água
-Espelho de sinalização
-Apito

Opcional:
-Linha de pesca
-Binóculos
-Fita adesiva "Duct-tape"
-Manta térmica

Existem sempre outras opções de equipamento para sobrevivência que variam conforme as necessidades individuais de cada pessoa. Desde que este possua os items essenciais o restante equipamento a acrescentar fica ao critério do bom senso e experiência do indivíduo.

Vestuário: A prática de caminhadas implica sempre uma escolha de vestuário variante conforme as condições climatéricas. Contudo existem sempre peças de roupa úteis e aconselháveis para quase todas as situações, em baixo irei descrever as características ideias que cada peça do vestuário deve possuir para uma caminhada.

Calças-Devem ser confortáveis e folgadas para permitir liberdade de movimentos, sem serem contudo demasiado largas. Aconselha-se um tecido grosso e resistente, nesse capítulo as calças jeans podem apresentar qualidades bastante boas, pecam contudo por nem sempre serem folgadas o suficiente. Consoante a estação do ano ou condições climatéricas estas devem proteger do frio ou do calor respectivamente. Em condições de calor existe a possibilidade de usar calções, contudo apesar de serem mais refrescantes e permitirem uma boa liberdade de movimentos, deixam as pernas bastante desprotegidas, o que pode ser bastante incómodo ao atravessar zonas de vegetação densa. Não existindo um tipo de calças ideiais para todas as situações, compete ao praticante analisar as condições do percurso e as condições ambientais e fazer a sua escolha consoante os seus critérios, sejam estes a busca do conforto, ou protecção, ou eficácia na actividade.

Camisola- Deve ser confortável e folgada para permitir liberdade de movimentos, sem serem contudo demasiado largas. Devem ser de preferência transpiráveis e arejadas de forma a permitir uma melhor manutenção da temperatura corporal.Sweetshirts ou camisolas de fato treino costumam ser ideias por apresentarem todas as características necessárias para a pratica de caminhadas. Em condições de frio as camisolas tipo polar apresentam qualidade bastante boas por manterem a temperatura corporal mais eficientemente que as camisolas de fato treino e ao mesmo serem respiráveis, permitindo o evaporar da transpiração.

Sapatos/Botas-Este poderá ser uma das peças mais importantes para a prática das caminhadas. É a que faz a diferença entre uma caminhada agradável e fluída ou uma caminhada desagradável e difícil.

A escolha do tipo de sapatos ou botas varia sempre conforme o tipo de caminhadas, duração, condições meteorológicas, obstáculos entre outros factores, mas o mais importante acima de tudo é esta ser confortável para o seu utilizador. Este é o primeiro factor eliminatório na escolha do calçado. Passado o teste do conforto pode-se então ter em conta os restantes aspectos que o sapato possa necessitar.

O segundo factor mais importante é a aderência, uma sola com boa aderência melhora significativamente o desempenho e a segurança em todas as situações. Uma boa forma de ver a aderência é através da maleabilidade da borracha da sola e do tamanho dos tacos. Um mito comum é que uma boa bota de caminhadas deve ter uma sola bastante grossa de forma a possuir um bom amortecimento, contudo amortecimento em demasia acaba por causar mais lesões a nível dos tornozelos do que pouco amortecimento, sendo o ideal um meio termo. A opção entre escolher sapato ou bota varia conforme a necessidade de proteger ou não o tornozelo, em caminhadas mais longos e de desnível acentuado a protecção do tornozelo poderá oferecer mais estabilidade e conforto, enquanto que em terrenos mais nivelados a leveza do sapato poderá ser mais apelativa que a robustez exagerada da bota. Por fim a questão de ser impermeável ou não varia conforme a estação do ano ou condições climatéricas, no Verão e em tempos secos a questão de ser impermeável não é crucial.

Em baixo segue um vídeo com dicas sobre como escolher um bom sapato ou bota para caminhada. (nota: o vídeo é em inglês)    

Já possuindo o equipamento e vestuário para a caminhada estamos então prontos para começar a andar. Espero que com estas dicas possam desfrutar mais dos vossos passeios e em breve publicarei mais outras dicas sobre técnicas de caminhada, exercícios complementares, comidas eficazes, como marcar um percurso, entre outras dicas. Estejam atentos e até la boas caminhadas e aventuras!